Recomendações nutricionais para o desportista

O que comer antes e depois de praticar atividade física para ganhar massa muscular?

Para que exista um ganho de massa muscular é preciso ingerir hidratos de carbono e proteínas antes de iniciar os exercícios físicos.
Ex.: Uma sandes de frango com queijo e um copo de sumo de fruta (pão e fruta = hidratos de carbono), (frango e queijo = proteínas) ou
1 copo de shake de proteína caseiro = hidrato de carbono e proteína

Veja aqui como fazer o shake de proteína caseiro

• Logo após a atividade, o corpo  precisa de hidrato de carbono, tipo uma fruta ou um copo de sumo de fruta. no jantar, o indicado é uma refeição rica em proteína, pois durante o sono o organismo libera sua própria hormona do crescimento. Então, se o corpo tiver proteína disponível ganha músculos enquanto dorme.
• Se o objetivo também é perder gordura, é recomendável limitar a quantidade de hidratos de carbono antes de iniciar a atividade física. O total desse nutriente numa alimentação balanceada deve ser de 60%. quando se consome mais que isso, o excesso se transforma em gordura.
• Para exercícios com até uma hora de duração não é essencial grande oferta de hidrato de carbono. Preferir frutas ou bebidas lácteas, que também têm açúcar, mas não promovem picos nas taxas de glicose. Os hidratos de carbono com mais concentrações de açúcar, como pães, mel, leite, iogurte adoçados, batatas, arroz e massas, são indicados para imediatamente após a atividade física.
• Nunca em jejum. o combustível necessário à atividade muscular é a glicose. quando se fica em jejum por três horas, por exemplo, e se vai exercitar,os níveis de açúcar no sangue estão baixos e o organismo não consegue manter a mesma eficiência física e pode vir a ter sintomas de hipoglicemia (sonolência, tonturas, visão turva, desmaio).
• Durante os exercícios há perda de água e sais minerais. e importante beber água antes, durante e depois da atividade físicas para assim manter o corpo bem hidratado.                                                                                                   

Segue um guia padrão para a sua orientação alimentar. 

Pequeno-almoço (café da manhã)
1 copo de leite ou iogurte
2 fatias de pão integral ou 1 porção de cereais
1 fruta
Lanche da manhã
Batido de fruta
Almoço
Verduras cruas ou cozidas (folhas e legumes)
1 porção de carne magra (180 a 200 g)
1 porção de leguminosas (1 concha de feijão, lentilha, soja ou grão de bico)
1 porção de hidrato de carbono ( 5 colheres de sopa de arroz ou 1 prato de massas ou 2 batatas médias)
Lanche da tarde
1 sandes de frango ou peru (2 fatias de pão, 3 fatias de fiambre de frango ou peru magro)
1 copo de sumo de fruta
Jantar
Salada de legumes cozidos ou de  folhas cruas
Carne magra (1 bife médio ou +/- 180 g)
1 fruta
Ceia (opcional)
1 fruta ou 1 copo de leite ou 1 iogurte
Obs.: Recomendações gerais. Para orientações e plano alimentar individualizado procure um profissional de nutrição.

Bom desempenho físico com boa saúde e nutrição

Beijinhos nutritivos

Autora: Silvelita Metelo
Imagem: Atividade física