Aumente a sua massa muscular

Orientações nutricionais para aumentar a sua massa muscular
Consumir calorias de qualidade e na quantidade adequada
Muita gente alimenta-se com 2 ou 3 refeições por dia e uma bebida de proteínas vez ou outra e depois questionam-se do porquê de não ganharem massa muscular. A maioria das pessoas saudáveis necessita, aproximadamente, de 50 calorias por cada Kg de peso corporal para ganhar massa muscular.
Calcule as suas calorias diárias aqui
Ingira proteínas de alta-qualidade
Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de músculos. Indivíduos que estejam envolvidos em actividade física intensa necessitam de maiores quantidades diárias de proteína do que um indivíduo normal 
Nem todas as proteínas são as mais adequadas à formação de massa muscular. Se quiser o crescimento rápido do músculo, o ideal são as proteínas de alta qualidade, tais como soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras.
Para as pessoas que são alérgica ao leite devido à caseína e têm problemas para digerir o açúcar do leite, a lactose,o indicado é consumir batidos de proteínas à base de soro de leite.

Ingira gorduras essenciais
A gordura é um dos nutrientes importantes, especialmente, se pretende manter uma dieta equilibrada. O correto é ingerir as gorduras de fontes saudáveis que incluem peixes gordos de água fria (tais como salmão, cavala, sardinhas), azeite extra-virgem, amendoins, abacate, nozes, amêndoas, avelãs ou sementes de linhaça.

Hidratar- se bem
Durante a prática de exercício nossa temperatura corporal aumenta e para equilibrar a temperatura do corpo ele libera o calor em forma de suor, o que leva a perda de líquido (água mais sais minerais) através da pele.
É importante saber que o certo é se hidratar antes, durante e depois de um exercício físico. Muitas pessoas esquecem de se hidratar antes e depois e isso pode levar a uma desidratação, que por sua vez não só pode afectar o seu desempenho, mas também pode levar a outros problemas, como enxaqueca e outros sintomas, como tonturas ou vertigens, náuseas ou vómitos, cãibras musculares, boca seca, parada da transpiração, palpitações cardíacas
Uma boa maneira de verificar se você está hidratado é observar a cor de sua urina, se for clara , indica uma boa hidratação, qualquer cor mais escura do que isso pode ser indício de desidratação.

Utilize hidratos de carbono e creatina nos seus exercícios
Consumir os hidratos de carbono correctos é muito importante, uma vez que estes vão ajudar a que consiga trabalhar mais eficientemente os seus músculos durante o exercício. Evite os maus hidratos de carbono tais como os provenientes dos doces, bolos e barras de cereais, e mantenha-se opte por alimentos como flocos de aveia, massas, arroz, biomassa de banana verde, pão e cereais.
A creatina, de acordo com estudos, é um excelente nutriente para aumentar a força, o músculo e a intensidade de treino.
Alimentar o seu corpo correctamente após o exercício é essencial para a obtenção de mais músculo. Assim, assegure que consome uma bebida de recuperação apropriada logo que possível após o exercício físico. A combinação de hidratos de carbono ricos em glicémia e proteínas de fácil absorção é o ideal para o pós-exercício. Esta estratégia nutricional vai induzir o estado anabólico desejado (treino intenso cria um estado catabólico) para o aumento muscular.
Baseado em texto do Prozis 
Obs.: Recomendações gerais para um melhor diagnóstico e tratamento procure um nutricionista.